여름 오후 기절할 듯한 피로, 에너지드링크 대신 '이것' 챙기세요

여름철 오후 3시만 되면 쏟아지는 무더위피로회복을 위해 아직도 달콤한 아이스 라떼나 고카페인 에너지 드링크를 들이켜고 계십니까? 뙤약볕 아래서 급격히 떨어지는 체력을 방어하는 가장 확실한 방법은, 혈당을 미친 듯이 요동치게 만드는 '마시는 당'을 끊고 '탄수화물GI지수'가 낮은 통곡물 간식과 미네랄이 포함된 규칙적인 '여름철수분섭취'로 내 몸의 에너지 누수를 철저하게 틀어막는 것입니다. 새벽 5시, 찜통 같은 열대야를 뚫고 알람 소리에 눈을 뜰 때면 당장이라도 다시 이불을 덮고 싶어집니다. 맞벌이로 두 아이의 등원을 챙기고, 에어컨 바람도 닿지 않는 회의실에서 감사팀 특유의 피 말리는 서류 검증을 하다 보면 진이 쏙 빠지죠. 그럼에도 제가 이 무더위 속에서 매일 아침 헬스장 바벨을 들고, 주말이면 성남 탄천 변을 10km씩 달릴 수 있는 이유요? 초보 시절 여름마다 겪었던 처참한 체력 방전의 흑역사를 발판 삼아, 뼈저리게 터득한 14년 차 직장인영양관리 생존 루틴이 있기 때문입니다.

달달한 얼음 커피 한 잔이 당신의 여름 오후를 망칩니다

솔직히 말씀드리면, 저도 대리 시절엔 여름 감사 시즌만 되면 하루에 믹스커피 아이스를 세 잔씩 타 마시고 편의점 에너지 드링크를 달고 살았습니다. 시원하고 달달한 액체가 목구멍을 타고 넘어갈 때의 그 즉각적인 각성 효과란 정말 달콤했거든요. 하지만 이게 왜 최악의 실수였을까요? 이유는 간단합니다. 액상과당과 정제 설탕은 우리 몸에 들어오자마자 혈당을 로켓처럼 쏘아 올립니다(혈당 스파이크). 췌장에서 인슐린이 폭포수처럼 쏟아져 나와 혈당을 다시 바닥으로 내리꽂고, 불과 1~2시간 뒤면 뇌에 에너지가 공급되지 않아 손발이 떨리고 극심한 무기력증에 빠지게 됩니다. 뙤약볕에 서 있기도 힘든 여름철에 내 몸을 상대로 롤러코스터를 태우는 끔찍한 자해 행위나 다름없습니다.

여름철 직장인영양관리의 핵심, 탄수화물GI지수 길들이기

에너지 고갈을 막으려면 혈당을 천천히 올리고 천천히 내리는, 이른바 'GI지수(혈당지수)'가 낮은 탄수화물을 연료로 써야 합니다. 우리 몸의 화력을 은은하고 길게 유지해 주는 참숯 같은 역할을 하죠.

구분	고 GI 식품 (피해야 할 불쏘시개)	저 GI 식품 (박과장 추천 참숯 연료)
오후 간식류	에너지 드링크, 젤리, 빵, 아이스크림	무염 아몬드, 그릭 요거트, 방울토마토
점심 주식류	냉면, 밀면, 쌀국수, 백미밥	현미밥, 메밀면(함량 높은 것), 고구마
체력 유지력	섭취 후 1시간 반짝, 이후 급격한 피로	퇴근 시간까지 은은하고 안정적인 집중력 유지

에너지드링크대신 생존을 위한 여름철수분섭취 3원칙

GI지수 방어선을 구축했다면, 다음은 냉각수 역할을 하는 수분 보충입니다. 여름철 러닝을 하다 보면 탈수가 얼마나 순식간에 사람의 멘탈을 붕괴시키는지 알 수 있습니다. 사무실에 가만히 앉아 있다고 예외는 아닙니다. 에어컨 바람 아래서 우리 몸의 수분은 소리 없이 증발하고 있으니까요.

• 갈증을 느끼기 전에 이미 늦었습니다: 뇌가 '목마르다'는 신호를 보냈을 때는 이미 체내 수분의 1~2%가 손실되어 인지 능력과 신진대사가 뚝 떨어진 상태입니다. 내 자리에 무조건 1리터짜리 대형 텀블러를 곁에 두고, 업무를 보며 15분마다 한 모금씩 습관적으로 홀짝이는 환경을 강제 세팅하십시오.
• 맹물보다 가벼운 미네랄을 섞어라: 여름철 땀을 많이 흘린 상태에서 맹물만 벌컥벌컥 마시면 체내 나트륨 농도가 묽어져 오히려 탈수가 가속화됩니다. 생수에 레몬 한 조각을 띄우거나 아주 약간의 천일염을 섞어 마시면 훌륭한 천연 이온 음료가 됩니다.
• 카페인 음료는 '수분'이 아닙니다: 아메리카노 벤티 사이즈를 마시고 수분 보충을 했다고 착각하시면 곤란합니다. 카페인은 강력한 이뇨 작용을 하여 마신 양의 1.5배에 달하는 수분을 몸 밖으로 배출시킵니다. 커피를 한 잔 마셨다면, 반드시 순수한 물 두 잔을 추가로 마셔주어야 리스크가 상쇄됩니다.

14년 차 박과장의 현실 리스크 관리 꿀팁

회사 생활을 하다 보면 억지로 믹스커피를 마셔야 하는 자리도 있고, 후배들이 사 오는 빙수를 거절하기 힘든 순간도 있습니다. 너무 유난 떨며 거절하기보다는, 그날 저녁 러닝 전후로 수분 섭취량을 평소보다 500ml 늘리고, 다음 날 아침 공복 유산소로 잉여 글리코겐을 바싹 태워버리는 유연한 대처 능력이 진짜 내공입니다. 숫자에 집착하다 스트레스받지 마시고, 내가 통제할 수 있는 내 책상 위 텀블러와 서랍 속 견과류부터 챙기는 리스크 관리를 시작해 보십시오. 아 참, 오늘 오후 3시에 또 꾸벅꾸벅 졸음이 쏟아진다면, 지갑을 들고 편의점 에너지 드링크 코너로 직행하는 대신 사무실 비상계단을 딱 3층만 걸어 올라갔다 와보십시오. 허벅지 근육이 펌핑되며 혈액이 뇌로 콸콸 돌기 시작하면, 그 어떤 카페인보다 강력하고 건강한 무더위피로회복제가 되어줄 것입니다.